Proponemos algunas recomendaciones para una alimentación saludable elaboradas a partir de expertos ( Guía para una alimentación saludable para atención primaria y colectivos ciudadanos de SENC [1], la Estrategia NAOS [2] , el Informe de la comisión Eat Lancet [3] sobre alimentación sostenible y saludable, el Gastrobus dieta mediterránea [4], el Plato Saludable de Harvard [5] y la Pirámide Invertida del Instituto Flamenco de Vida Saludable [6]):
- Carne: Asumible el consumo de dos raciones de carne magra a la semana. El consumo de embutido, carnes rojas y procesadas deberían ser ocasional, por su grasas saturadas, colesterol, sodio y otros elementos y por su impacto en los gases de efecto invernadero.
- Proteínas alternativas: Las legumbres (en fresco o seco) tienen un alto valor nutricional (proteínas , hidratos de carbono, fibra, vitaminas, minerales y otros), tienen gran diversidad, fácil almacenamiento y tienen la capacidad de fertilizar los suelos (nitrógeno y materia orgánica)
- Cereales: Consumir entre 4-6 raciones de de pan y alimentos procedentes de cereales (pasta, arroz, etc.), siempre integrales o elaborados con harinas de grano entero, ya que son más ricos en fibra, vitaminas, minerales y otros que los refinados.
- Lácteos: Algunas fuentes recomiendan consumir de 2 a 3 raciones al día, según nuestra salud y situación fisiológica. En la población adulta aconsejan el consumo de productos bajos en grasa por su menor contenido en energía, en ácidos grasos saturados y colesterol.
- Huevos: Alimento de gran interés nutricional, aportan proteínas de elevada calidad, vitaminas y minerales. Algunas fuentes recomiendan el consumo de 3 a 5 huevos a la semana. Es una buena alternativa nutricional a la carne y al pescado, alimentos con los que comparte cualidades nutritivas.
- Pescado: Importante en todas las edades. Como recomendación general, sería conveniente el consumo de 3-4 raciones semanales de pescado, con preferencia de entornos cercanos y procedente de pesca sostenible.
- Frutos secos: Alternativa de proteínas y grasas de origen vegetal. La ingesta recomendada de variedades locales de frutos secos al natural, sin sal o azúcar, es de 3 a 7 raciones ( 25 g netos)
- Aceites y grasas: Es recomendable utilizar aceite de oliva virgen extra como principal fuente de grasa deadición, tanto para cocinar como para el aliño.
- Bebidas: La principal debe ser el agua, esencial para el mantenimiento de la vida (1,5-2 l al día). Se recomienda evitar bebidas azucaradas y alcohólicas.
Para saber más: Molero, J. Agroecología y soberanía alimentaria para la salud y el derecho a la alimentación en las ciudades. En: Salud y Derecho a la Alimentación. Bienestar, equidad y sostenibilidad a través de políticas alimentarias locales. Valladolid, España: Fundación Entretantos y Red de Ciudades por la Agroecología.
[1] http://www.nutricioncomunitaria.org/es/noticia/guia-alimentacion-saludable-ap
[2] http://www.aecosan.msssi.gob.es/AECOSAN/docs/documentos/nutricion/alimentacion_sana_para_todos.pdf
[3] https://eatforum.org/content/uploads/2019/07/EAT-Lancet_Commission_Summary_Report_Spanish.pdf
[4] http://www.alimentacion.es/imagenes/es/FOLLETO%20A5%202019_tcm8-482928.pdf